你有如下睡眠障礙嗎？
時間：2024-10-12 來源： 作者： 我要糾錯
睡眠障礙之一 失眠
當你需要花費20分鐘到一個小時甚至以上的時間才能入睡時，這就是失眠了。失眠是最為常見的睡眠失調(diào)癥狀——醫(yī)生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段時間會經(jīng)歷階段性失眠。而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的周期性荷爾蒙水平波動有關。失眠的最大原因是壓力。“當我和同事因為一個問題出現(xiàn)爭執(zhí)的時候，就會失眠，或者當我要做出一個重大決定的時候也會失眠。”29歲的王芊每到開中層管理會前一天都會失眠。另外，生活中最大的刺激莫過于家庭成員的離去、失去工作，婚姻危機等問題，這些打擊也會令最為嗜睡的人無法成眠。
拒絕失眠
布置一個舒適的臥室，把電視機挪出去，因為電視的明亮光線會給大腦一個錯覺，給出“天亮了”的信號，從而誘發(fā)失眠。另外，保持室內(nèi)相對低的溫度：因為較低的室溫能讓身體進入準備睡眠的狀態(tài)。
按時睡覺，按時起床，培養(yǎng)你的生物鐘周期，這樣你的大腦會保持24小時的循環(huán)周期。
洗個熱水澡——熱水會提高你的身體溫度，使你產(chǎn)生困意。
如果你習慣通過閱讀來幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物——那些輕松的，而不是刺激驚險的書籍。
入睡前的性愛游戲也會帶來好的睡眠：通過做愛可以放松肌肉，而且徹底換個腦子。
睡覺前4～6個小時里不要吃含咖啡因的飲料或食物(包括巧克力)。
睡覺前兩個小時里不要做運動訓練。運動使心跳頻率加快、血壓升高，只會使你興奮起來。
睡眠障礙之二 夜里驚醒、早醒
這種情況往往是晚上睡覺時沒什么問題，但在清晨三四點鐘會突然醒來，然后開始亢奮，再也無法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如時差、作息不規(guī)律、過度飲酒等原因等也會使人們在夜里突然醒來。另外，女性在懷孕后或更年期時由于身體的雌激素水平改變，也會出現(xiàn)夜里驚醒、早醒的問題。
安穩(wěn)睡眠
如果在睡著20分鐘之后醒來，那干脆起床找個角落讀書、編織，或做些其他輕松的事情。
如果有饑餓感，就吃點小點心，如一只香蕉或一小杯牛奶，這樣就會克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時間內(nèi)輕松入眠。
如果精神開始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂的事，這樣可以讓問題明朗化，而不至于讓你陷入雜亂無章的胡思亂想。
別和寵物太親熱：在一次對失眠人群的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺時常常會打呼嚕，更容易導致主人的睡眠問題。
TIPS：
不要起來做家務或者處理公務。
不要勉強自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點。與其太執(zhí)著于一定要睡夠某個數(shù)量的覺，不如面對這個事實，站起來散散步，活動一下身體。
肌肉放松練習：對于不容易放松自己的人來說，學習放松的技巧對睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢躺下，先讓身體部分肌肉(例如臂膀)保持緊繃，然后再放松，這樣做有助于迅速進入徹底的放松狀態(tài)。
睡眠障礙之三 打鼾
睡覺打呼嚕實際上是一種被稱為“睡眠呼吸暫停癥”的睡眠障礙。這種癥狀的發(fā)生往往是因為病人的喉部組織松弛并且隨著每次呼吸而震動，當這些松弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些癥狀雖不致命，但也會對心腦血管造成傷害。
如果留心觀察一下，你會發(fā)現(xiàn)過度肥胖的男人更容易睡覺打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進的人，因為他們的氣管更加狹窄。
TIPS：
把體重減下來會讓情況有所緩解。如果情況嚴重，可咨詢醫(yī)生，看是否有必要手術解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會使問題加重。
睡眠障礙之四 腿抽筋
這種病癥的訴說者多是失眠癥患者。有的人描述那種感覺就像可口可樂的嘶嘶聲沿著腿蔓延上來，往往是在快要睡著的時候，覺得腿一直想動，一定要站起來走動走動才能緩解。有的人會痛苦到甚至試過站著睡覺。腿抽筋常見于女性，特別是女性在懷孕3個月的時候。這或許是因為在懷孕時，身體內(nèi)鐵含量降低，造成神經(jīng)系統(tǒng)的反應。還有研究表明，是因為一種名為多巴胺的化學物質(zhì)水平降低后引起大腦活動異常，而造成腿抽筋的問題。
TIPS：
在睡前洗一個熱水淋浴或泡泡浴有助于緩解癥狀。另外一種方式就是在腿部做按摩。晚上睡覺前不要喝酒或含咖啡因的飲料，也不要做劇烈的運動。另外，去醫(yī)院做一個貧血檢查并適當補充鐵元素也可使問題得到緩解。
睡眠障礙之五 睡覺磨牙
據(jù)不完全統(tǒng)計，至少5%的國人會在睡覺時無意識地磨牙。
“磨牙癥”也是睡眠障礙的一種。磨牙癥的原因還不清楚，但壓力過大會加重這種癥狀。這種人往往在睡眠中無意識地把自己的牙齒緊閉起來不斷磨動，直到第二天早上醒來覺得自己的顎部酸痛時才知道昨晚磨牙了。醫(yī)生提醒，磨牙看似小事，但由于持續(xù)的顎部咬合收縮，不但會引起疼痛和頭疼，甚至還會使牙齒斷裂。由于牙齒的琺瑯質(zhì)被磨蝕掉，還會導致牙神經(jīng)敏感脆弱。
TIPS：
如果磨牙導致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來鎮(zhèn)痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質(zhì)食品，這樣會給兩顎帶來更多壓力。
當你需要花費20分鐘到一個小時甚至以上的時間才能入睡時，這就是失眠了。失眠是最為常見的睡眠失調(diào)癥狀——醫(yī)生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段時間會經(jīng)歷階段性失眠。而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的周期性荷爾蒙水平波動有關。失眠的最大原因是壓力。“當我和同事因為一個問題出現(xiàn)爭執(zhí)的時候，就會失眠，或者當我要做出一個重大決定的時候也會失眠。”29歲的王芊每到開中層管理會前一天都會失眠。另外，生活中最大的刺激莫過于家庭成員的離去、失去工作，婚姻危機等問題，這些打擊也會令最為嗜睡的人無法成眠。
拒絕失眠
布置一個舒適的臥室，把電視機挪出去，因為電視的明亮光線會給大腦一個錯覺，給出“天亮了”的信號，從而誘發(fā)失眠。另外，保持室內(nèi)相對低的溫度：因為較低的室溫能讓身體進入準備睡眠的狀態(tài)。
按時睡覺，按時起床，培養(yǎng)你的生物鐘周期，這樣你的大腦會保持24小時的循環(huán)周期。
洗個熱水澡——熱水會提高你的身體溫度，使你產(chǎn)生困意。
如果你習慣通過閱讀來幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物——那些輕松的，而不是刺激驚險的書籍。
入睡前的性愛游戲也會帶來好的睡眠：通過做愛可以放松肌肉，而且徹底換個腦子。
睡覺前4～6個小時里不要吃含咖啡因的飲料或食物(包括巧克力)。
睡覺前兩個小時里不要做運動訓練。運動使心跳頻率加快、血壓升高，只會使你興奮起來。
睡眠障礙之二 夜里驚醒、早醒
這種情況往往是晚上睡覺時沒什么問題，但在清晨三四點鐘會突然醒來，然后開始亢奮，再也無法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如時差、作息不規(guī)律、過度飲酒等原因等也會使人們在夜里突然醒來。另外，女性在懷孕后或更年期時由于身體的雌激素水平改變，也會出現(xiàn)夜里驚醒、早醒的問題。
安穩(wěn)睡眠
如果在睡著20分鐘之后醒來，那干脆起床找個角落讀書、編織，或做些其他輕松的事情。
如果有饑餓感，就吃點小點心，如一只香蕉或一小杯牛奶，這樣就會克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時間內(nèi)輕松入眠。
如果精神開始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂的事，這樣可以讓問題明朗化，而不至于讓你陷入雜亂無章的胡思亂想。
別和寵物太親熱：在一次對失眠人群的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺時常常會打呼嚕，更容易導致主人的睡眠問題。
TIPS：
不要起來做家務或者處理公務。
不要勉強自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點。與其太執(zhí)著于一定要睡夠某個數(shù)量的覺，不如面對這個事實，站起來散散步，活動一下身體。
肌肉放松練習：對于不容易放松自己的人來說，學習放松的技巧對睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢躺下，先讓身體部分肌肉(例如臂膀)保持緊繃，然后再放松，這樣做有助于迅速進入徹底的放松狀態(tài)。
睡眠障礙之三 打鼾
睡覺打呼嚕實際上是一種被稱為“睡眠呼吸暫停癥”的睡眠障礙。這種癥狀的發(fā)生往往是因為病人的喉部組織松弛并且隨著每次呼吸而震動，當這些松弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些癥狀雖不致命，但也會對心腦血管造成傷害。
如果留心觀察一下，你會發(fā)現(xiàn)過度肥胖的男人更容易睡覺打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進的人，因為他們的氣管更加狹窄。
TIPS：
把體重減下來會讓情況有所緩解。如果情況嚴重，可咨詢醫(yī)生，看是否有必要手術解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會使問題加重。
睡眠障礙之四 腿抽筋
這種病癥的訴說者多是失眠癥患者。有的人描述那種感覺就像可口可樂的嘶嘶聲沿著腿蔓延上來，往往是在快要睡著的時候，覺得腿一直想動，一定要站起來走動走動才能緩解。有的人會痛苦到甚至試過站著睡覺。腿抽筋常見于女性，特別是女性在懷孕3個月的時候。這或許是因為在懷孕時，身體內(nèi)鐵含量降低，造成神經(jīng)系統(tǒng)的反應。還有研究表明，是因為一種名為多巴胺的化學物質(zhì)水平降低后引起大腦活動異常，而造成腿抽筋的問題。
TIPS：
在睡前洗一個熱水淋浴或泡泡浴有助于緩解癥狀。另外一種方式就是在腿部做按摩。晚上睡覺前不要喝酒或含咖啡因的飲料，也不要做劇烈的運動。另外，去醫(yī)院做一個貧血檢查并適當補充鐵元素也可使問題得到緩解。
睡眠障礙之五 睡覺磨牙
據(jù)不完全統(tǒng)計，至少5%的國人會在睡覺時無意識地磨牙。
“磨牙癥”也是睡眠障礙的一種。磨牙癥的原因還不清楚，但壓力過大會加重這種癥狀。這種人往往在睡眠中無意識地把自己的牙齒緊閉起來不斷磨動，直到第二天早上醒來覺得自己的顎部酸痛時才知道昨晚磨牙了。醫(yī)生提醒，磨牙看似小事，但由于持續(xù)的顎部咬合收縮，不但會引起疼痛和頭疼，甚至還會使牙齒斷裂。由于牙齒的琺瑯質(zhì)被磨蝕掉，還會導致牙神經(jīng)敏感脆弱。
TIPS：
如果磨牙導致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來鎮(zhèn)痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質(zhì)食品，這樣會給兩顎帶來更多壓力。
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