朝九晚五的上班族，做累了一天的辦公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生銹了!不要緊，試試我們的肌肉健身計劃：

1.下蹲提腿運動

直立，雙腳平行。雙膝和臀部彎曲，下蹲，手臂齊肩向前伸。

腿直立起來，另一條腿直接向側面提起，手臂由前往后伸至呈一直線。

回到曲膝姿勢，換另一條腿重復做同樣動作。

安全提示：

a.只要臀部不低于雙膝，盡可能地深蹲。

b.兩腿交換分別做8―12次。

2.前傾運動 大腿和臀部肌肉健美的良方

右腳前立，左腳后撤，重心在腳尖。雙手輕撫腰部，身體向著地平面下降，曲膝。拉直左腿，與地面平行。

安全提示：

a.收腹提氣，腰挺直。

b.替換雙腿重復8―12次，做兩組。

3.臀部外展肌運動――削減大腿外側脂肪的良方

靠橫欄或一椅背站立，雙膝放松。側向抬腿約45度角，腳有輕度緊張感，膝放松。腿緩緩回到起始姿勢。

安全提示：

a.注意保持站姿的一條腿要始終放松膝部。

b.髖部輕微傾斜，腹部收緊。

c.腿不要搖晃，整個過程注意控制。

d.替換雙腿重復16―32次，做一組。

4.走動式前傾

雙腳并攏站立，雙手各持一啞鈴(任意)。右腳前邁一大步，曲膝，右大腿與地面平行，右膝和腳踩在一條線，與地面垂直。左腳向右腳靠攏，回復站姿，左腳接著前邁一大步。

安全提示：

a.膝和腳踩保持在一條直線上。

b.腰挺拔。

c.前進20步，轉身走20步，回到起點。

5.前傾運動變式

雙腳齊臀分開站立，雙手輕撫腰部。前邁一大步，身體徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到開始姿勢。

安全提示：

a.收腹提氣，腰挺直。

b.替換雙腿重復16次，做兩組。